Вопрос: Я только что прочитал новый пост о T-Nation от Марка Риппето, и я на самом деле видел другие статьи, подобные этой, которые рекомендуют галлон молока и огромное количество еды. Это предполагает для оптимального роста мышц, для оптимального наполнения необходимо гораздо больше калорий, чем многие люди. Он говорит, что это занимает от 5000 до 6000 калорий в день! Это кажется мне немного сумасшедшим и идет вразрез с всем, что вы сказали в других своих книгах и статьях, но, очевидно, эта высокая калорийная бабака является обычным делом среди строителей тела. Том, не могли бы вы дать мне свое мнение об этом? Ответ: на самом деле «надувное» было распространено среди бодибилдеров, но многие отказались от его для более новых методов, которые создают более слабые, не содержащие жира. С другой стороны, спортсмены сил, которые просто хотят быть большими и сильными, и не заботятся о том, чтобы увидеть какое-либо определение пресса или мышц, все еще часто используют старый подход с высоким калорийным набором.
У Rippetoe очень хороший послужной список в качестве инструктора по силе, и его книги о силовых тренировках очень популярны, поэтому понятно, почему многие люди серьезно взглянули на этот пост о добродетелях (или необходимости) высококалорийных программ. Марк делает некоторые достоверные моменты, и на самом деле высокая техника калорий может быть подходящей для некоторых подъемников на определенном этапе их раннего развития.
Тем не менее, как предполагает весь мой подход Святого Грааля, я считаю, что это не очень хорошая техника для всех – на самом деле, это не идеальная техника для многих людей. позволь мне объяснить:
В любое время, когда программа получения веса рекомендует одно количество калорий, будь то 3000, 5000 или даже 8000 (не смейтесь – я видел это в мире бодибилдинга), мы сразу же знаем эту рекомендацию неверной. Почему? Потому что это не настроено. Создание единого рецепта калорий и предположение, что это применимо к каждому, вы попадаете в беду из ворот.
Это все равно, что сказать, что разбросанный чувак, которому 5 10? и 225 фунтов и тощий человек, который весит 165 фунтов, нуждается в 5000 калорий в день, чтобы получить вес. Погибнуть мысль. 225 -фунтовый понадобится намного больше калорий, чем маленький парень.
Предложение до 6000 калорий в день для 165 фунтов безумно на двух уровнях.
Во -первых, проблема непрактичности: я хотел бы посмотреть, как многие худые люди могут на самом деле задушить 5000 калорий на первом весе, получив диету, каждый день в течение нескольких недель подряд, не говоря уже о 6000. Я никогда не мог сделать это, не используя много напитков, увеличивая потребление жира и даже употребление нездоровую пищу (не оптимальное, особенно в гиперкалорической диете). Даже тогда я не мог держать его в курсе.
Во -вторых, это отсутствие персонализации: как много калорий вам нужно для получения веса, относительно и зависит от человека. Два больших аспекта, влияющих на потребности калорий, – это размер тела и уровень активности.
Используя общую формулу калорий, такую как уравнение Харриса Бенедикта, легко увидеть, как эта 5000 калорий плюс рекомендации даже не в идеальном поле для тощего 165 фунтов и как потребности между 165 -фунтовым и кем -то на 60 фунтов тяжелее не в состоянии. Тот же стадион тоже.
Вес Получить Пример 1:
Мужской лифт165 фунтов 5 футов 10 дюймов высотой 20 лет Oldery Activealal: увеличение веса
Базальный уровень метаболизма = 1695 калорий в день. ТОТАЛЬНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ = 2924 калории в день
Большая общая рекомендация для избытка калорий для веса получает диапазоны от 10% до 20% выше TDEE. Давайте возьмем верхний конец этого диапазона для этого примера:
15-20% Избыток = 438-584 калорий.
Оптимальные калории для получения веса = tdee + избыток: 3509 калорий в день
Вау, 3509 калорий в день-это далеко от 5000-6000 калорий в день, не так ли?
Не все формулы калорий согласны друг с другом, но все они близки в отношении BMR и TDEE. Число, которое возникает в этих противоречиях гораздо чаще, чем нет, является идеальным избытком – это обсуждалось десятилетиями.
Кстати, некоторые бодибилдеры спорили в противоположном направлении. Майк Менцер, г -н Вселенная, например, был в какое -то время известно, что вам нужно всего 16 дополнительных калорий в день, чтобы получить вес, что одинаково сумасшедшим, как и предположение о профиците калорий в 2000 году (примечание: в более поздних сочинениях Менцер сказал, что целью целью для цели цели для цели Для избытка 300-500 калорий)
Там, где Rippetoe и другие придумывают избыток 1500-2500 калорий в день, как это необходимо, чтобы получить вес, я не знаю. Я предполагаю, что его источник – личный опыт работы с молодыми спортсменами. Такого рода опыт реального мира абсолютно что -то стоит, но я все еще думаю, что вам нужно быть осторожным с огромными избытками и программами для наполнения, если вы не готовитесь к чемпионатам мира по борьбе сумо.
Теперь давайте сравним 165 -фунтовый худой молодой спортсмен с профессиональным спортсменом на 60 фунтов тяжелее, который одинаковы во всех других характеристиках:
Вес Получить Пример 2:
Мужской лифт 225 фунтов5 футов 10 дюймов высотой 20 лет Oldery Activealal:увеличение веса
Базальный метаболический уровень = 2068 калорий в день. ТОПРИЦА ДЕЙСТВИЯ ЭНЕРГИИ = 3568 калорий в день
15-20% Избыток = 535-713 калорий
Оптимальные калории для получения веса = от 4103 до 4281 калорий в день.
Как вы можете видеть, это заблуждение, что более легче, хуже, нужно гораздо больше калорий, чтобы получить вес – наоборот. Чем больше вы, тем больше калорий, которые вам нужны для поддержания вашего веса, и, тем больше вам нужно, чтобы получить дополнительную массу тела.
Если бы мы продолжили с примерами дополнительно, вы увидите, что только величайшие люди, такие как профессиональные бодибилдеры, которые весят 250, 275 даже 300 фунтов, потребуют 5000-6000 калорий в день. Многие из них также находятся на стероидах и других стимулирующих ростах лекарств, которые могут увеличить количество пищи и питательных веществ, которые они могут использовать.
Кроме того, не забывайте, как изменяется размер тела со временем, изменит ваши потребности калорий. Так же, как тот, кто теряет вес, нуждается в меньшем количестве калорий, поскольку он становится легче, кто -то, кто набирает вес, нуждается в гораздо большем количестве калорий, когда он становится все тяжелее.
Вот почему многие люди плато в своем похудении или веса получают усилия: они не в состоянии скорректировать свои калории по мере изменения их потребностей в энергии. Вы должны продолжать есть гораздо больше, поскольку вы становитесь больше, если хотите продолжать становиться больше. Но становиться все больше – это постепенный процесс, поэтому питание гораздо больше должно быть постепенным процессом.
Если вы собираетесь выбрать стандартный способ увеличения веса (прямой линии), я рекомендую избегать огромного скачка в калориях с первого дня. Я рекомендую использовать стандартные формулы калорий, как указано выше. Для парня из 165 фунтов 3500 калорий – доступная отправная точка – может быть, немного выше в некоторых случаях. Почему бы не начать там и посмотреть, что произойдет, прежде чем попытаться сразиться в роли в следующем фильме Остина Пауэрса
Если пройдет неделя, вы не получите вес, увеличите свои калории дополнительно и дальше. Эта техника позволяет вам медленно измерять, как ваше тело реагирует, и вы можете измерить свой уровень комфорта с помощью количества жира, которое вы получаете – и вы получите немного жира с мышцами, если вы выберете стандартный подход к засущению.
Но взять человека в небольшую карьеру и сказать ему, что он есть 5000-6000 калорий в день идеал с первого дня только потому, что «волшебное число?» Это билет в Fat City для любого человека, но генетическая аномалия. (И я упоминал, что чертовски сложно есть так много?!)
Поверьте мне. Сделал это. Сделал это. Был по этой дороге. Играл в эту игру. Сделал галлон молока в дневном этапе. Получил толчок. 3 дюжины цельных яиц в день. Покачал ли веса – все обратно к расцвету Вейдера. 400 граммов белка. Сделал все это. Получил толчок. Если вы едите слишком много, вы становитесь толстым. Вы просто не можете набирать мышечную выгоду, съев намного больше и намного больше и больше; Вы бы ошибочно предполагали, что каждая избыточная калория будет распределена на мышечную ткань, а не жир.
Прежде чем я выхожу, я хочу упомянуть, что мое намерение не состоит в том, чтобы разорвать Rippetoe. Он является преподавателем по силе для спорта и тяжелой атлетики, и я тренер по бодибилдингу и композиции тела, поэтому неудивительно, что у нас будут различия во мнениях. Тем не менее, я без колебаний рекомендовал бы его книги, чтобы убедить спортсменов, которые хотят улучшить свою скамейку, приседания и тяги, и его новый вес, получивший пост, сделал некоторые точные и важные моменты:
Во -первых, это правда, что вам нужно есть много еды, чтобы получить много веса тела и сохранить прибыль. Многие так называемые «Hardgainers» просто недостаточно едят. Многие люди должны начать с 3500 и в конечном итоге, чтобы потребовать 4000 или намного больше калорий в день для максимального роста.
Во -вторых, я согласен на 100% со с Марком, что многие люди настолько чертовски склонны не терять пресс, что они трудятся с тщательно медленным приростом мышечной массы ради оставаться наклонением, или они никогда не получают никакого веса, потому что, потому что они постоянно находятся в поддержании калорий или просто диета, чтобы оставаться сокращением.
Это такая же психологическая проблема, как и физическая. Вы должны мысленно переключить передачи в «массовый режим», если вы действительно хотите получить огромные. Если ваше мышление и поведение не совпадают с вашими целями, вы будете саботировать себя каждый раз.
В-третьих, также верно, что в первые дни карьера подъемника или спортсмена (особенно в подростках, наполненных тестостероном), может иметь смысл использовать старую школу в покупке, чтобы получить рост этого первоначального новичка настолько быстро, насколько это возможно. Средняя школа или молодой спортсмен колледжа (с которым я считаю, что Риппето очень знаком), возможно, не заботится о том, получит ли он немного плавно или даже приобретет 5% жира в обмен на максимальное максимальное количество мышечной массы.
Терпимость каждого человека к жирному получению является личным вопросом. Некоторые люди хотят оставаться очень наклоненными. Некоторые люди просто хотят стать большими, и они не заботятся о прессе. Я могу понять логику, стоящую за молодым спортсменом, используя метод старой школы.
На другом ХанеD, используя мега-высокую калорию, метод затягивания с высоким содержанием перерыва в качестве долгосрочного метода, когда вы хотите взять мышцы, является бесполезным упражнением. По иронии судьбы, повторные объемы и циклы выреза часто отменяют друг друга.
Это вся причина, по которой я опубликовал систему улучшения тела Святого Грааля-чтобы показать альтернативный способ, склонного к жиру, склонный к жиру расходы.
И последнее: возьмите отзывы и рекламируемые претензии на огромный прирост веса от популярных программ наматывания с новой соли. Помните, что вес – это не то же самое, что увеличение мышц. Да, некоторые молодые спортсмены и бодибилдеры получают огромный рост в массе тела (обычно только один раз в своей жизни-он же «рост новичков»), но не недооценивают, какой из этого веса может быть гликоген, вода и жир.
Для получения гораздо дополнительной информации перейдите на www.burnthefat.com
————————-Об авторе:
Том Венуто – это естественный бодибилдер, личный тренер, владелец спортзала, внештатный писатель и автор Burn the Fat, накормить мышцы: сжигание жира, секреты лучших в мире бодибилдеров и фитнес -моделей. Том написал 140 статей и был представлен в журнале «Железный человек», «Естественное бодибилдинг», «Мышечное развитие», «Мышечное здание», упражнения для мужчин и мужчин. Том является экспертом по потере жира для Global-fitness.com и редактором питания для Femalemuscle.com, и его статьи регулярно представлены на буквально десятках других веб-сайтов.