. Вы когда -нибудь чувствовали себя не совсем правильно, но не могли бы точно определить причину? Скорее всего, ваше питание может быть виноват. Дисбаланс в вашем рационе может повлиять на все, от сна до пищеварения и даже уровня энергии. Если вы устали, раздуты или изо всех сил пытаетесь спать, это может быть признаком вашего организма, нуждается в сбросе питания. Вот как это сделать.
Что такое сброс питания?
Забудьте о модных словах, таких как «Детокс» и «очистить». Вам не нужен сок быстро, детокс -чай или любая другая уловка, чтобы улучшить ваше здоровье. У вашего тела есть несколько систем, которые естественным образом детоксикации и очищают ваше тело через органы, такие как печень, почки и легкие.
Но ваше тело полагается на сбалансированное питание для выполнения в лучшем виде каждый день. Если вы потерпели неудачу в том, что вы предлагаете свое тело с необходимым питанием, эти дисбалансы могут привести к таким симптомам, как усталость, раздутие и даже нарушение сна. Когда это произойдет, пришло время пристально взглянуть на то, как вы питаете свое тело и сбросили технику питания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои ежедневные потребности. Когда ваше питание улучшится, все ваше тело получают пользу.
Признаки того, что вам может понадобиться сброс питания
Если вы не диетолог, может быть трудно точно понять, какие питательные вещества – и сколько из каждого – вам нужно каждый день. Но, к счастью, ваше тело часто может отправлять вам тонкие знаки, когда ваше питание не хватает. Будучи в соответствии с этими признаками, вы можете работать, чтобы быстро уместить эти питательные дисбалансы, чтобы вы могли чувствовать себя лучше каждый день. Вот некоторые из наиболее важных признаков, которые вам могут нуждаться в сбросе питания:
Вы всегда устали. Вы все время чувствуете себя истощенным, даже если вы хорошо спите? Это может быть признаком того, что ваше питание не хватает. Разнообразие питательных веществ поддерживает способность вашего организма преобразовать пищу в энергию и выполнять ежедневные функции. Если вы не достигли одного или гораздо большего из этих питательных веществ, вы можете начать непосредственное влияние на общий уровень энергии.
«Наши тела на самом деле очень хорошо развиты и часто могут дать нам подсказки относительно того, чего не хватает в нашем рационе. Низкие энергетические уровни могут быть вашим организмом, пытающимся сказать вам, что у вас нет определенных питательных веществ, таких как магний »,-обсуждается диетолог Бриджит Вуд, Rdn, LD, LD, CDCE.
С каждым днем 75 процентов американцев не хватает в удовлетворении своих потребностей магния, возможно, отсутствие этого питательного вещества может повлиять на вашу энергию. Чтобы помочь увеличить потребление, древесина обеспечивает вкусное решение: ешьте гораздо больше шоколада! «Хотя вы можете добавить в свой рацион гораздо больше цельных зерен, орехов или темных листовых зелени, вы также можете сохранить его захватывающим, добавив темный шоколад в свою повседневную жизнь. Темный шоколад имеет около 15 процентов ежедневной стоимости вашего магния только в одной унции – так что добавьте квадрат к вашему вечернему блюдам или даже к вашему овсу за завтраком », – говорит она.
Отсутствие магния не единственная причина усталости. «Утомление может быть признаком обезвоживания», – обсуждается Стейси Дэвис Р.Д., Ldn. Даже небольшое снижение потребления жидкости может начать влиять на уровень энергии, но если вы изо всех сил пытаетесь пить воду каждый день, не паникуйте. Есть множество способов увеличить вашу гидратацию за пределами простой воды. Вы можете попробовать ароматизировать воду всплеском сока или инфузирующих фруктов и овощей, но вы также можете добавить жидкость в свой рацион другими способами. «Супы, смузи, молоко, фрукты и сок можно считать жидкостями», – добавляет Дэвис.
Основным для того, чтобы оставаться гидратированным, хотя является последовательность. Если вам трудно помнить, чтобы выпить в течение дня, Дэвис предоставляет полезное решение. «Установите таймер на свой телефон, чтобы напомнить вам выпить», – предлагает она. Вы должны стремиться выпить не менее 8-10 чашек воды в день, и гораздо больше в жаркие и/или активные дни.
Вы часто чувствуете себя раздутым. Любой, кто когда -либо боролся с раздутом, знает, насколько это может быть неприятно. К счастью, есть способы, которыми вы можете скорректировать свою диету, чтобы помочь уменьшить раздутие и улучшить пищеварение, но сначала вам нужно выполнить небольшую детективную работу, чтобы определить основную причину. Поскольку раздувание может быть вызвано многочисленными различными причинами, диетока Шарлотта Капертон-Килберн, MS, RDN, LDN и директор по спортивному питанию в Колледже Чарльстона, рекомендует задать себе несколько важных вопросов, таких как «Было значительное изменение в Потребление клетчатки или увлажнение? » Основываясь на ваших ответах, вы можете помочь определить, на какой области сосредоточиться, чтобы уменьшить вздутие.
Если вы недавно увеличили потребление клетчатки, вы хотите быть уверенным, что ваш уровень гидратации также повысил. Улучшение волокна без достаточного количества жидкости может увеличить риск запора и раздувания. Легкая услуга-выбрать богатые волокнистыми продуктами, которые также включают жидкость. «Переключитесь на волокнистые фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как клубника, арбуз, апельсины, огурцы, цуккини, сельдерей и сладкий перец»,-делится Капертон-Килберн.
Также просмотрите внезапные изменения в потреблении клетчатки. Если вы быстро увеличиваете свойПотребление клетчатки, это может привести к раздуточке и газу, когда ваше тело приспосабливается. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении клетчатки на три -пять граммов каждые несколько дней, а также медленно увеличивает потребление жидкости. Это постепенное увеличение может позволить вам насладиться преимуществами диеты с более высокой клетчаткой без дискомфорта желудочно -кишечного тракта.
Качество вашего сна снижается. Плохой сон можно объяснить рядом вещей: стресс, среда сна, заболевания, такие как апноэ во сне и питание. Если ваше напряжение находится под контролем, и у вас есть разматывающая среда сна, возможно, пришло время взглянуть на ваше питание, чтобы посмотреть, может ли это удерживать вас от достижения качественного ночного сна.
То, как вы едите и что вы едите, может оказать прямое влияние на сон, причем кофеин играет важную роль. Это может быть легко добраться до этой дополнительной чашки кофе, когда вы чувствуете усталость, но наличие кофеина слишком близко к перед сном может сделать задачу заснуть и заснуть. Кофеин – это стимулятор, который подразумевает, что он может не дать вам бодрствовать, если его подняться слишком близко к перед сном. Чтобы избежать этого, разместите ваш кофеин, чтобы ваш последний напиток с кофеином был не менее восьми часов или намного больше перед сном.
Также следите за тем, сколько у вас кофеина в течение дня. Высокий уровень кофеина может снизить выработку серотонина в мозге, что, в свою очередь, может увеличить риск бессонницы. Чтобы избежать этого, цель потреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день. Чтобы поместить это в перспективу, общий кофе на 8 унций включает в себя около 95 миллиграммов кофеина.
Ваша диета также может влиять на производство мелатонина, гормон, который помогает регулировать ваш цикл сна. Питательные вещества, такие как аминокислотный триптофан, помогают организму производить мелатонин и содержатся в таких продуктах, как птица, орехи, молоко и яйца. Добавление хорошего источника триптофана в ваш вечерний прием пищи может помочь вам добиться лучшего ночного отдыха. И для еще лучших результатов попробуйте сочетать вечернюю трапезу или закуски с продуктами, которые уже включают в себя естественный источник мелатонина, такой как терпкие вишни и оливки.
Будьте в гармонии с тонкими сигналами вашего тела, что ваше питание не может полностью удовлетворить ваши потребности. Когда вы замечаете небольшие симптомы дисбаланса питания, примите меры и сосредоточьтесь на сбросе питания, чтобы вы могли чувствовать себя в лучшем виде каждый день.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT-это национально признанный эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятых людей, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Vernon, базирующейся в Нью-Джерси, группы консультирования по питанию, специализирующейся на управлении весах, диабетом и семейным питанием. Она является автором нескольких публикаций, в том числе «2 -дневная диета диабета» (Digest’s Reader), «Люблю свой возраст» (профилактика/Родал) и «диета живота для манекенов» (Wiley). Будучи частым экспертом в СМИ, Эрин появилась в трансляционных СМИ, таких как «Шоу доктора Оз», «Врачи», «Раннее шоу» и MSNBC, и регулярно выступает на конференциях и мероприятиях по всей стране. Эрин также была названа одним из «главных влиятельных людей в 2018 году» журналом «Журнал Fise Fitness».